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7 Anzeichen dafür, dass Du zu viel trainiert hast

veröffentlicht am 17.11.2017

7 Anzeichen dafür, dass Du zu viel trainiert hast

Wie überall im Leben gibt es auch beim Thema Sport ein „zu viel des Guten“. Zu spüren bekommen wir das vor allem dann, wenn die Grenze zwischen angemessener Belastung und Überlastung bereits überschritten wurde.

Dann nämlich bedeutet mehr Training nicht bessere Ergebnisse, sondern führt in einen Zustand, der allgemein auch als Übertraining bezeichnet wird.

Wie Übertraining entsteht und welche Folgen es haben kann

Sowohl eine zu geringe Zufuhr an Nährstoffen als auch ein Mangel an Regeneration bei einem hohen Trainingspensum, können das Übertraining begünstigen. Der Körper wird hier also in eine Situation gebracht, in der seine eigenen Ressourcen nicht mehr ausreichen, um eine Belastungssituation auszugleichen und alle entscheidenden Funktionen am Laufen zu halten. Das wiederum führt zu einem Abbau an zahlreichen Fronten und kann erhebliche Einschränkungen und sogar psychische oder physische Erkrankungen nach sich ziehen.

Übertraining kommt sowohl bei Männern als auch Frauen vor. Daher ist es umso wichtiger, die frühen Warnsignale zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern. Jeder der folgenden sieben Punkte sollte Dich hellhörig werden lassen, denn vielleicht mutest Du Dir und Deinem Körper schon jetzt zu viel zu.

1. Sinkende Leistungsfähigkeit

Das wohl berühmteste Zeichen des Übertrainings ist ein stetiger Rückgang der Leistungsfähigkeit. Ist Dir aufgefallen, dass sich Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verringert haben? Sind Reaktionsgeschwindigkeit oder das leistbare Durchschnittstempo (beispielsweise beim Laufen) auf einem schlechteren Niveau als vorher?

Dann könnte Übertraining der Grund sein. Das spürst Du auch während des Workouts selbst. Übungen und Belastungen, die Dir bisher kaum Mühe bereitet haben, erscheinen dann plötzlich unmöglich. Die Herzfrequenz steigt und kann sogar abseits der Trainingssituation erhöht bleiben.

2. Ungewöhnlich starke Müdigkeit

Fühlen sich Arme und Beine geradezu bleiern an und hast Du zunehmend Schwierigkeiten, Dich wachzuhalten, solltest Du ebenfalls an Übertraining als Ursache denken.

Fortdauernde Belastung ohne entsprechende Regeneration führt zu einer geringeren Energiebereitstellung, weshalb der Körper damit beginnt, seine eigenen Ressourcen anzuzapfen. Folglich fehlt der „Brennstoff“, um aktiv und wach zu bleiben.

3. Schlafstörungen

 

Schlaf gehört zu einer guten Regeneration wie hochwertiges Protein zu einer ausgewogenen Sportlerernährung. Werden durch zu viel Training oder zu wenige Nährstoffe jedoch vermehrt Stresshormone gebildet, kann dies für ständige „Alarmbereitschaft“ sorgen.

Es dauert ewig sich am Abend zu entspannen und auch die so wichtigen Tiefschlafphasen fallen weitaus weniger erholsam aus.

4. Appetitverlust

Das hormonelle Ungleichgewicht kann außerdem das natürliche Gespür für Hunger beeinflussen. Während ein angepasstes Trainingspensum für einen gesunden Appetit sorgt, verlieren Betroffene im Übertraining ihren Hunger, was eine zu geringe Nährstoffaufnahme begünstigen und die Situation noch weiter verschärfen kann.

5. Gehäufte Infekte und Schmerzzustände

Überbeanspruchte Muskeln und Sehnen können sich nur schwer erholen, was langanhaltenden Muskelkater und Gliederschmerzen begünstigt. Auch fällt es dem überlasteten Körper zunehmend schwer, Infekte abzuwehren, da das Immunsystem nicht vollständig funktionieren kann.

Leidest Du immer wieder an seltsamen Schmerzen des Bewegungsapparates und ärgern Dich Schnupfen, Halsschmerzen und Co. öfter als zuvor, könnte erneut das Übertraining verantwortlich sein.

6. Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen

Werden durch übermäßiges Training zu viele Stresshormone wie Cortisol und Epinephrin ausgeschüttet, kann dies zu unangenehmen Stimmungsschwankungen führen. Betroffene reagieren dann oft schnell gereizt und aggressiv, auch wenn es offenkundig keinen wirklichen Grund dazu gibt.

Depressive Zustände sind ebenfalls ein mögliches Anzeichen für Übertraining. Nicht nur schwankende Hormone, sondern auch Schmerzen und Trainingsfrust verstärken dieses Problem und es kann zu einer starken psychischen Belastung kommen.

7. Verlangsamter Trainingsfortschritt oder Stagnation

Eine weitere Folge von Übertraining ist zudem die plötzliche Zunahme von Körperfett, während sich die Muskelmasse verringert. Auch hier ist eine hormonelle Dysbalance der Grund, denn Übertraining kann zu verringerter Testosteronproduktion führen.

In Kombination mit einem erhöhten Cortisolspiegel sorgt dies dafür, dass Fettzellen mehr Energie speichern wollen, während Muskelzellen ihre Speicherfunktion einbüßen. Viele Sportler reagieren darauf mit einer weiteren Steigerung der Trainingsintensität oder -frequenz, die jedoch zu nichts führt – außer natürlich zu weiterem Frust.

 

7 Anzeichen dafür, dass Du zu viel trainiert hast